シーテッドロウ

使用方法動画

「シーテッドロウ」は、主に背中の筋肉を鍛えるためのトレーニングマシンです。

「ロウ」は「漕ぐ（Row）」という意味で、ボートを漕ぐような動作で、バーを自分の体の方に引くことで、背中の筋肉に負荷をかけます。

背中の厚みを作るトレーニング 背中の横幅を広げる「プルダウン系」の種目に対し、シーテッドロウは背中の中心部の筋肉をターゲットとするため、背中の厚みを作るのに非常に効果的です。
背中の複数の筋肉を同時に鍛える 主に広背筋（こうはいきん）、僧帽筋（そうぼうきん）、**菱形筋（りょうけいきん）**といった、背中の複数の大きな筋肉をバランスよく鍛えることができます。
安全性が高く、初心者にも向いている マシンに座って行うため、フォームが安定しやすく、腰への負担を軽減できます。また、軌道が固定されているため、初心者でもターゲットとなる筋肉を意識しやすいというメリットがあります。
グリップの種類で鍛える部位を変えられる 多くのマシンは、様々な形のグリップが用意されています。
- ナローグリップ（狭い握り）：背中の中心部（僧帽筋や菱形筋）に負荷が集中します。
- ワイドグリップ（広い握り）：広背筋の外側にも負荷が分散します。
- アンダーグリップ（逆手）：広背筋下部に刺激が入りやすくなります。

シートの高さ調整 座ったときに、グリップを握った手がへその高さに来るようにシートを調整します。
正しい姿勢 深くシートに座り、胸を張り、背筋を伸ばします。腰が丸まらないように、やや反るような姿勢を保ちます。足はフットプレートにしっかりとつけ、体を安定させます。
動作
- 息を吐きながら、肘を後ろに引くようにして、グリップをへそに向かって引きつけます。
- このとき、肩甲骨を中央にギュッと寄せることを強く意識しましょう。
- 息を吸いながら、ゆっくりと元の位置に戻します。腕を完全に伸ばし切らず、背中の筋肉の緊張を保つようにします。

肩をすくめない：引く動作で肩が上がってしまうと、僧帽筋上部ばかりに負荷がかかります。肩は下げたまま、肩甲骨を寄せることに集中しましょう。
反動を使わない：体を前後に揺らすような反動を使うと、背中の筋肉に効かなくなります。動作中は体幹をしっかり固定し、背中の筋肉の力だけで引くようにしましょう。
ゆっくりとコントロールする：特に、グリップを戻す動作（ネガティブ動作）をゆっくりと行うことで、筋肉への刺激が深まり、トレーニング効果が高まります。

シーテッドロウは、背中をたくましく、厚みのあるものにしたい方にとって、欠かせないトレーニングマシンです。